看你的身高体重比其实还可以，但训练一个月时间太有限！

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做

1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌

2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉

3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉

4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉（以上是力量练习，增肌）

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车有氧运动30分钟起码，适个人能力练习因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪（如果你要减腿部和臀部脂肪，跑步、游泳、骑单车可以复合练，就是每次选两项进行运动）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼

我想他们的重要性不用我多说，试着在1分钟内做仰卧起坐之类的，用你最快我建议你去健身房练上几个月，你这体重身高，推胸最少都要在70以上，哑铃

每天健身不能超过2小时，不能低于45分钟我是学营养的，这方面的只是稍微懂一点，你早饭吃营养点，8成饱，中国吃肉与菜的比例3:7，晚上在5点之前吃两片饼干，喝点水，然后6点开始健身，吃了东西之后一个小时才能健身，你去健身房跑步30分钟，然后去联系动感单车45分钟，这样的运动足够了绝对减肥增肌坚持一个月，你看看效果，千万不要不吃饭，吃的晚饭过饱，减肥效果不大，但是不吃，是增肥的