一些蛋白质多的食物都是可以增肌的，比如鸡蛋白，牛肉，脱脂牛奶和鱼虾类增肌者一定要少食多餐，每天5-6餐，早餐和训练前后两餐很重要，需要保证饮食的充足热量，早上吃5个蛋白2个蛋黄，训练前高碳水摄入，保证训练有足够的体力能量，来完成高质量的增肌训练

1. 牛肉

牛肉几乎存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单里面，因为它基本上包含了肌肉生长所需的重要营养牛肉是相当高质素的蛋白质，有丰富的氨基酸帮助肌肉增长

2. 鸡肉

鸡肉排在第二位，因为它也含有丰富的蛋白质，属于高质素的蛋白质，而且热量更低当然，最好是鸡胸肉，因为脂肪最少、蛋白质最多最重要的是，鸡肉比较便宜，容易买到，而且煮法有很多，适合于很多菜式

3鸡蛋

想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的

就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质

4三文鱼

三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉

营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质

5干果

它们大多含有丰富的蛋白质，维生素，脂质等我们生活中常见的干果有很多，例如板栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、莲子、白果、杏仁、开心果、碧根果.

6西兰花

西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克―4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多

7燕麦片

每百克提供人体所需能量377千卡，蛋白质含量15克，碳水化合物61.6克，虽然热量稍高，但是少量的干燕麦片就可冲泡一大份燕麦粥，满足人体能量，具有较强的饱腹感，值得推荐当然，除了增肌人群，在减脂期间同样推荐食用

比如鸡胸肉、牛肉还有鸡蛋等食物都适合增肌，拿鸡肉来说，它也含有丰富的蛋白质，属于高质素的蛋白质，而且热量更低规划好饮食，比如一天三顿，每顿饭搭配蔬菜和水果

有助于增肌的食物主要是含优质蛋白质、维生素、以及促进蛋白质合成的物质优质蛋白质在目前食物非常丰富的阶段，比如蛋、奶、鱼虾、牛羊肉、鸡肉、大豆蛋白等高蛋白食物，主要能够提供蛋白质合成的原料其中有些蛋白质食物相对容易消化吸收利用，有些还含有促进蛋白质合成的特殊氨基酸，如亮氨酸、谷氨酰胺、精氨酸等

牛肉几乎存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单里面，因为它基本上包含了肌肉生长所需的重要营养牛肉是相当高质素的蛋白质，有丰富的氨基酸帮助肌肉增长，鸡肉排在第二位即每日吃5次5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%