一、到底身高和体重到多少的标准，才能进行增肌计划？

健身增肌只关乎个人喜好和审美的需求，跟身高和体重没有关系

理论上任何身体健康的成年人都可以增肌

大体重先减脂到适当体重再增肌比较健康，微胖型可以先增肌再减脂，肌肉力量起来了减脂会容易很多

二、减脂应该如何安排无氧运动的强度以及次数

有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤

给你三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

时间：安排在早上和晚上 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊 无氧安排：跑步 1.跑台慢跑热身10分钟 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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状态更新|减脂期有氧和无氧训练建议|空腹有氧|晨跑

三、增肌与减脂怎么安排比较好

45分钟的无氧抗阻训练后，配合40分钟的有氧运动，可以达到比较好的增肌减脂效果，主要饮食还需要完善，低热低脂高纤维高蛋白质，结合这2点，2-3个月身型和体脂就会有明显下降

四、增肌与减脂怎么协调？ 身高183，体重81kg，体脂20左右

我认为合理的饮食+有氧运动+力量训练并对这三个进行合理的控制就好了1.在饮食方面选择高蛋白基础饮食，比鸡胸肉和蛋白就不错，少吃油腻性食物，碳酸刺激性的食物以及高热量的就别吃了其次就是多补充矿物质和纤维素2增肌减脂的时间分为两块去做，比如早上做有氧，晚上做力量训练，或者增肌减脂循环进行就好