首先我们要知道肌肉是怎么减少的？1）当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解 因为饮食不够合理；2）体肉蛋白质缺乏，身体只能去分解你的肌肉了；3）

1、减脂过程：一般是采取有氧运动进行25-30分钟以上才会开始慢慢消耗脂肪因为在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了

2、增肌过程：做完有氧运动后再做一些力量训练，比如仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等要能够锻炼到你身体胸部、手臂、腹部、背部等肌肉群建议每天对一个肌肉群进行一系列训练比如，星期一胸部训练：可以做俯卧撑，仰卧推举等每天2-3种训练动作，每个动作3-4组，每组至少8次以上每组之间休息时间30-60秒，每个运行之间间隔2-3分钟

训练注意：同一个肌肉群一定要让它休息24-48小时后才可再训练避免肌肉过度疲劳影响生长，也避免造成肌肉损伤就得不尝失了

3、配合饮食：吃高碳水化合物食物，如面食，麦片，青菜等；吃高蛋白质食物：如牛肉，鸡胸肉，精猪瘦肉；推荐牛肉，因为其脂肪含量最低

饮食注意1：一定不要吃肥肉不要吃油炸的，高糖份、高油脂食物这些都不利于减脂，会让你一天的运行化为乌有

饮食注意2 ：青菜最好是生吃，因为经过高温加工后其大部分营养成份会流失掉

饮食注意3：根据训练的强度，每天一定要吃200-350g牛肉或鸡胸肉，其中的蛋白质成分有得利于恢复身体疲劳和肌肉增长；

饮食注意4：减脂过程不建议只吃蔬果来降低热量的摄入这样即会造成肌肉减小，也会造成身体营养不良，抵抗力下降每天蔬果、豆肉、谷物、肉类、鱼虾类、蛋类一定要均衡摄入，保证身体所需要的营养

饮食注意5：每次力量训练后立即喝一杯蛋白质粉，对于减脂增肌很有帮助；同时也能增强身体的抵抗力

少吃多餐建议：每天吃5餐，早餐吃1个水煮鸡蛋+1小碗大米粥或杂粮粥+1个馒头；上午可以吃1个水煮鸡蛋或2片面包（无糖和奶油）；中午吃蔬菜+肉类+豆质品+米饭或馒头；下午吃1个水果；晚餐吃蔬菜+鱼虾+米饭或馒头；每餐的量都不大，多餐是为了让身体不会出现强烈的饥饿感而去吃太多食物；

4、总结：避免肌肉减少就要在有氧运动之前或后做力量训练，使身体的肌肉纤维得到撕拉，再通过休息与合理饮食让肌肉得到恢复与生长；减脂的过程不可太急功进利，慢慢的减脂这样肌肉流失就会少多了所以要减脂的话就一定要先将大部分时间分配给有氧运动，而后才是不停地进行重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小

一、运动时间

1.最好有氧运动时间是早上空腹，或者力量练习之后

2.单次有氧运动时间控制在40分钟之内，防止肌肉分解过多

二、运动补给

1.平时多使用蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡肉、鸡蛋清等，给肌肉提供补充物

2.空腹有氧前可补充氨基酸或蛋白质，但不要进食糖分，糖分会诱导胰岛素从而降低减脂效果

三、结合力量训练

既然不想肌肉分解，那就在有氧运动的同时加强力量训练吧，二者的锻炼顺序是先力量再有氧