锻炼腹肌做仰卧起坐 胸肌杠铃卧推，哑铃飞鸟 腿，杠铃深蹲，哑铃深蹲 事实减肥并非是痛苦的，相反是向往完美的身心愉悦的过程，坚持就是胜利，加油吧！ 祝你早日减肥成功！ 小腿练习 1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸 2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒 3．重复该套动作25次 6》对付你的下半身肥胖 腿粗胖大大影响女性的体态美这和遗传有一定的关系如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样 要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯 专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去因此，把步行和跑步相结合是一个好方法那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长 游泳是很受欢迎的健身活动专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法 要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平―充其量只可达到最高限度的60%把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等打造性感匀称的小腿 小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习 1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实 坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直小腿的肌肉必须紧张单脚进行10~20次，反复练习可自行在办公室或住家内练习 2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪 单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转右转10次，左转10次，交替进行经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感 3、紧缩小腿肌肉 握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果肌肉结实后则可预防皮下脂防生成反复做10~20次 小腿减肥： 跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的： 小腿长度：大于身高的26．3％； 最大圆周：大约是小腿长度的3／4； 三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％ 以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右 从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度小腿曲线的比例还需考虑到身体线条 知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试

健身不能急，要长期坚持才能有效果一般一个星期3次就够了，科学的健身，加上合理的营养，一般3个月左右就会有比较明显的效果坚持练到1年以上，肌肉就很明显了这是我的亲身体验想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导想快而有效，那必须去健身房练了1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）然后向上推起至开设位置，重复坐 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气然后向上推起至开设位置， 重复坐 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线当哑铃落下时，要深深吸气持铃循原路举起回原位时呼气 D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气 D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态肱三头肌作为次要的补充力量 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感当哑铃落下时，要深深吸气持铃循原路举起回 原位时呼气 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态重复练习 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)先宽握杠，再中握杠，后窄握杠宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度 至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气 四、卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义

锻炼胸肌：

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

腿部减肥：

瘦腿第一招：按摩

经常从脚掌至膝盖处进行按摩，能起到强壮腿部血管的作用，使腿部肌肉群获得更多的营养物质，增强腿部肌肉收缩能力

瘦腿第二招：注意鞋跟高度

穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环根据腿部保健的需要，穿着后跟稍高一些的斜坡状“理想鞋”最为适宜即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超过4厘米

瘦腿第三招：抬高双腿

休息时把双腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种轻松和舒适的感觉

瘦腿第四招：做健美操

无论您的腿过粗或过细，常做以下的健美操，可改善双腿的线条其方法是：背对墙，身体站直，双臂齐肩伸平，手心贴墙，以保持平衡然后，左腿向前方抬起直至齐腰高度；再尽量向右移，抬移时膝盖要始终保持伸直，之后恢复原位共反复做6次再换右腿，用同样的方法重复做6次，这样坚持一段时间，就会使双腿健美

我给你介绍一个减肥方法吧. 减肥一个星期可以减5斤左右,绝不反弹. 早上起床先喝杯茶叶水,然后喝一杯奶,一个鸡蛋, 一个面 包中午吃饭前先喝一杯水,吃些清淡的菜,吃8分就OK. 晚上睡 前3个小时吃饭,饭前喝一杯水,吃5分就可以了. 坚持一个星期就可以减5到8斤左右，绝对不会反弹哦 祝你早日成功哦 谢谢采纳！