一、求女生健身房一周训练计划

健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实

健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个

健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个

健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟

健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次

健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组

健身房健身计划第七天：休息一天

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果

女生不必要求那么高，具体情况因人而异，建议练腿，腰腹部和胸部就够了

腿的话是深蹲，这不但可以瘦腿，还会练出翘臀

腰腹，做仰卧起坐就可以，从简单的开始，腰腹的作用想必应该不用提了，没有细腰是显不出好身材的

胸部，做俯卧撑和哑铃卧推就好，胸肌的作用也不言而喻，使用胸部更为坚挺，到时老了也不易下垂，总之好处多多

最后就是跑步，这个是瘦身必备，最好是把跑步放在最后，这样减脂效果最为明显一般对于初学者有一个原则，就是刚开始的适应期不要练得那么猛，前几天最好是做最大适应量的60%，比较好比如说你一天可以做一百个俯卧撑，那么前2-3天，建议做60个，之后的每一天加20个，达到100个后，适应几天，觉得状态好可以继续增加量（如有什么疑问需要探讨请加我QQ：339552168还有温馨提示，按你的体重和身高对比，你确实重了点，需要更加努力...实话，希望你别介意）

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习星期三：走步的有氧练习及下肢的练习星期五：登山的有氧练习及上肢的练习

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

控制住饮食.顿顿7分饱.

少吃羊肉、猪肉、油炸

少吃油盐

可以多吃牛肉、鱼肉等

多吃蔬菜、水果

饮料一律不喝,

每天晚上慢跑/动感单车/椭圆仪 40~60分钟.运动后做拉伸5~10分钟.

晚饭7点之前吃.7点以后就别吃主食了.可以吃水果. 睡前一小时不要吃任何东西.

能坚持天天去的话.一周2~4斤. 一个月8~15斤.

一定不要节食减肥.饮食搭配+运动效果最好，不容易反弹而且健康

希望对你有帮助.

有问题可以继续追问.

减肥，丰胸，翘臀，塑形，放松，五天训练项目！

二、健身房减脂 求计划表 女

1在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次，每次去运动一个小时就可以了，可以和朋友一起去增加乐趣也可以和朋友相互监督，这样更有利于瘦身效果的达成

2运动的安排：有氧运动必须做连续做个45分钟，在健身房可以可选择跑步机、或登山机，轮换运动就可以了，也不会产生枯燥感会增加减肥的乐趣

3也可以做下其他的运动比如舞蹈，瑜伽等等，适当的调节自己的全身都加入运动，这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感

注意：渴了的时候不要喝碳酸饮料，直接白开水就行了

三、求一份健身房健身减脂计划表，感激不尽啊！

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15

周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15

周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15

周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20

周六 腰腹

健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20

单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15

拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20

仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组

平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30

罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15

这是我研究的一份健身训练计划，你先看看，至于其他的细节问题，因为时间有限，明晚再给你整了，明晚大概10点半下班回到家，11点才有空上电脑