怎样快速瘦肚子练腹肌呢

怎样快速瘦肚子练腹肌呢，生活中每个人都想拥有完美的身材，很多人会通过运动来减肥，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，以下来看看怎样快速瘦肚子练腹肌呢

怎样快速瘦肚子练腹肌呢1 瘦肚子的方法练习姿势一：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上完成后换左脚再重复同样的动作一组动作重复5次

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条

瘦肚子的方法练习姿势二：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉重复这组动作5―7次

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉

瘦肚子的方法练习姿势三：

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下重复此动作5―10次

效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉

瘦肚子的方法练习姿势四：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖换右腿重复同样的动作为一组

重复2―3组，每组10次

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉

这些方法就是可以帮助我们快速的将肚子瘦下来，并且也可以尽快的炼出肌肉来，但是如果是 女孩子的话，将腹部的赘肉减掉，但是同时也不能练出太多的肌肉，这样下来对女性的外观来说影响很大，也经常被一些人说成是女汉子，所以说肌肉不能太多，适当就行了

怎样快速瘦肚子练腹肌呢2 适量运动＋饮食减腹不能只依靠运动，任何健身的过程必定配合着饮食控制，不然输出多少热量又摄入更多热量，身体能量守恒不就不完整

首先，减肚子和练腹肌是要同时进行的想要不花大价钱达到这些目的那么运动周期就必须大大加长，这是必然的不然去健身房和你在自己卧室锻炼的一样进度，怎么可能这点必须清晰了解减肚子过程中：多白肉，少红肉，多水果，少高热量零食

第一步：首先，得制定一个运动计划，并且能够每天坚持的计划例如：我每天晚上用半个小时进行训练，给自己预留一个时间短，有事情就提前，没事情就多加几个运动项目

第二步：用手机下载一些专门做运动的APP，挑选里面的免费教程教程里面都可以制定健身计划表，进行每天进度完成同时，饮食方面，米饭等含淀粉较多的主食逐量减少，没有要求一下子不吃，每天少一点点，坚持一段时间就会发现自己食量大减

第三步：坚持每天运动通过计数字，或者划叉叉，计算自己每天的运动多喝白开水开始进度很慢，你会感觉根本没什么效果这段时间是你心里要坚持住的时间，为了好体型，坚持

第四步：运动到达一定程度，基本上肚子开始减下来，你已经有一段时间没有变化了，这个时候，换一个手机APP，换一种运动模式，运动起来坚持每天的运动

第五步：腹部已经有明显变化了，可以使用主流APP进行锻炼，增加运动量，不断的对腹部进行锻造，你已经爱上运动

练腹肌妙招

练腹肌第一招

平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右

练腹肌第二招

这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部保持姿势片刻，复原，重复动作具体次数，可以按照自己身体状况来定

练腹肌第三招

这个动作主要针对侧腹肌锻炼具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾然后换另一边重复同样动作，左右交替做具体次数视个人而定

锻炼腹肌最有效的方法

1、男性锻炼腹肌最有效的方法

每天坚持跑1500米练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法当然,这些主要是为了练腹肌做准备的`,起辅助作用的

倒挂式仰卧起坐倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施

负重式卷腹想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠

平板支撑平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼

2、女性锻炼腹肌最有效的方法

空中蹬车平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势

健身球卷腹仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势

反向卷腹平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势

3、完美腹肌训练的"几大要点

练腹肌要保证合理的休息腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的腹肌锻炼最好是一周做2―3次为宜再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练

练腹肌同时有氧运动不可少其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等

腹肌训练期间营养饮食不能断腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去

怎样快速瘦肚子练腹肌呢3 日常三个小动作让肚子赘肉变腹肌

第一步：燃脂

为什么要把燃脂放在第一步，因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天拼命的做仰卧起坐，卷腹，确实可以练出腹肌，在你用力的情况下，摸得到，但是看不到因为你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌

所以想要练出腹肌，必须燃脂，降低你的体脂率，要把体脂率降到14%以下，才能练出清晰腹肌

当你的体脂率高于14%，那么你就要做减脂运动了，以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等，或者在家里做时下最流行的hiit健身训练，也是非常燃脂的

第二步：卷腹

练腹肌最好的动作是什么，那必须是卷腹，虽然你第一个想到的是仰卧起坐，但是仰卧起坐真的不适合练腹肌仰卧起坐做多了容易伤腰，伤脊椎，最新的腹肌训练课程里，都不会加入仰卧起坐这个动作

卷腹的动作很多，练腹肌的训练计划也很简单，选6-8个卷腹或者举腿的动作，每天进行10分钟的训练就可以了下面小hi推荐几个常用的动作给大家，可以自己在家里训练

推荐动作1：坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面

推荐动作2：仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节

推荐动作3：西西里卷腹

双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力

推荐动作4：L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原

推荐动作5：抱膝双腿伸展

腹部持续紧张，保持下巴与颈部的夹角，双腿靠近胸口，注意控制动作节奏

推荐动作6：仰卧扭转

腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45°

第三步：坚持

健身需要坚持，练腹肌也要坚持，有一个好处就是，腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率要足够的低的当你的体脂率在14%以下，你只需要坚持2周训练，就能看到腹肌的大概轮廓

锻炼两个月，基本上就能看到清晰的6块腹肌了如果体脂率过高，那就要看燃脂的效果了

坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，打造出属于你的完美身材

如何快速减肥减肚子

1. 仰卧起坐

仰卧起坐可以说是比较有减肥效果的一个运动，刚开始可以只做几组，每组十个左右，然后慢慢增多每组的个数，以及延长做每个仰卧起坐的时间，循序渐进，慢慢就可以坚持下来除了可以减肚子之外，仰卧起坐也能帮助带动腿部和腰部的锻炼

2. 时刻收腹

长小肚子的一个很重要的原因就是腹部一直处在放松的状态要想减肚子上的那一层“游泳圈”，腹部就需要发力不管是站着还是坐着，保持背部挺直、收腹的姿势，不仅锻炼到了肚子，整个人看上去也会更加有精神

3. 腹式呼吸

正常情况下，人都是胸式呼吸，这种呼吸方式只涉及到胸廓的运动，呼吸浅而不充分;而在睡眠时大多数人都是腹式呼吸，这种呼吸方式能吸进更多的氧气，腹部也会得到更大程度的锻炼

要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下来模拟睡觉的样子就可以用鼻子吸足气，维持3秒钟后慢慢用嘴巴呼气到极限，最后用鼻子将气呼尽，感受腹部的扩张和收缩日常也用这种呼吸方法，对减肚子很有帮助

4. 适量饮食

说了那么多运动，要想成功减肚子，饮食控制也是不能少的真正的饮食控制不在于节食，而是应该三餐规律，适当的减少主食摄入，并养成良好的进餐习惯，细嚼慢咽

另外，每天要保证摄入充足的水分8杯水是人体新陈代谢所必须的，多喝水也能适当的减少进食量