一、180斤的人一天的碳水怎么算？

如果是减脂期的话，180斤算是大基数体重了！我的减脂期碳水是根据体重计算的！一斤体重一克碳水，碳水说得是生重！180斤就是全天180克生重碳水，减脂搭配蛋白质和蔬菜，绝无压力！

二、怎么计算一天的碳水？

一个很简单的方法来计算，就是增肌每公斤体重需要4.4～6.7克碳水化合物减脂每公斤体重需要2.2克碳水化合物根据自己的目的和体重就可以计算出每天碳水化合物的需求量了

三、低碳饮食每天摄入多少碳水才合理？

看了无数减脂视频和文章教学，听了无数遍低碳的概念，但是到底低碳是吃多少碳水呢？

很多人还是一脸懵逼，更多人是极端到一听低碳，一听减脂就要不吃主食，只吃粗粮的，那是万万不可的

之前讲过碳水的重要性，这里再重申一遍，这幅图源自权威期刊，显示是迄今为止许多研究中发现的碳水摄入比例和疾病风险的关系

可以很明显的看出来红色标志的区间，碳水吃少了，疾病的风险是明显上升的

文章也指出，长期碳水比例小于40%，死亡率上升

别再谈碳水就色变了好吗？袁爷爷也真是给你们喂的太饱了，那么减脂期短期降低碳水摄入量以什么标准去衡量呢？你们记住这幅图就可以了，碳水摄入量占总热量比例小于26%或者小于130克每天的碳水流量就是低碳了

但是绝大部分人是不需要这么低的碳水量去减脂的

一项针对中国人的为期6个月的实验，竟然发现高碳水比低碳水减去的体重更多

所以有可能因为种族的原因，我们中国人和西方人适合的饮食方式是不一样的，减脂期一般碳水的比例合理的降到35%到40%的总热量就足够，但是就算是低碳的标准，130个碳水每天那是多少啊？你换算成熟米饭一小碗100多克，你能吃到快四碗呢是不是很多人一到减脂期就不敢吃碳水？每到饭点就捧着个空碗坐在桌前，看到几样菜挑几样吃几口你们确实很辛苦，但是其实更可怜，因为你们都被误导了是不是觉得我说的很形象啊

如果你想要尝试低碳饮食，可以选择减少碳水，之前有人说50g以下的摄入就是低碳但是这不是绝对，一个人的最佳碳水摄入量，和他的年龄，性别，身体情况，运动水平，个人偏好，饮食习惯，新陈代谢水平有很大关联

所以因人而异但是对于大多数低碳减肥的人来说，一天50g以下的碳水，也算是一个非常适合的摄入量如果担心每天摄入的碳水超量，比较简单便捷的方法是选用低碳水的代餐食品，善纳水奶昔是市面上少有的碳水含量＜10%的低碳水奶昔，一瓶代一餐，每天碳水摄入量少于5克，而且营养全面，维生素、矿物质均衡

四、减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？

食物主要分为碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种营养物质，这三个也是人体必需的营养物质，相辅相成，缺一不可

但不管你是想单纯的保持 健康 ，还是减肥，都应当降低碳水化合物的摄入

很多人以为自己肥胖的原因是因为吃太多的热量确实，这是主要的原因，但更重要的是你频繁使体内胰岛素飙升

每当我们吃东西时，尤其是碳水化合物，体内的血糖就会升高，这使身体就会开始分泌胰岛素来负责降低血糖的持续升高当身体开始分泌胰岛素使，脂肪就会开始囤积

蛋糕、零食、饼干、面包、馒头、米饭这类高GI的碳水会使血糖上升的更快，从而脂肪囤积更容易

一旦胰岛素频繁上升时，还会造成胰岛素阻抗、胰岛素敏感度下降等情况，最后高血压，心脏病，肥胖，骨质疏松，癌症的风险就会降临

所以，减肥还是保持身体 健康 ，减少碳水化合物的摄入是非常有必要的

建议碳水化合物摄入比例为30%-35%，又或者每公斤摄入1.5-2倍的碳水化合物是我比较建议的

碳水的安排对于减脂期间不能说是最重要的因素了吧，但也差不多

如何安排，三点建议：

第一，碳水的选择

减脂期间选择以粗粮为主，精细面粉为辅的策略不同的时间段可以进行不同碳水的选择粗粮的选择是为了全天可以保持比较低的胰岛素分泌水平，让脂肪分解最大化，整个处于一个相对稳定的状态，有助减脂而精细碳水的选择，但是为了运动后那一餐，可以让糖原更好更快速的进行身体修复选择不同，目标不同

第二，进餐的时机

早晨和运动后，对碳水的需求最大，也是最不容易储存为脂肪的两餐那时更多的是补充身体里缺少的糖原，而不是过量的糖原储存为脂肪来用运动后那一餐，可以选择精细碳水，早晨那一餐，尽量还是以粗粮为主，保持全天的较低的胰岛素分泌

第三，进餐的数量

每顿吃到7分饱即可，具体数量因为对你也不了解，如果是普通减脂，全天吃120g左右的碳水含量即可吃一些日子调整一下看看，根据个人情况来，未必这个数字就适合你，有的人适合更低，有的适合更高，具体问题具体分析这还和你身体，减脂周期及最后的目标，有很大关系

以上，希望可以帮到你，减脂是一个系统化的事，单一因素，占比重小，所以，一定要兼顾所有仅供参考谢谢

减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；

减脂期的饮食原则

营养元素及热量搭配原则：

蛋白质―大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×53=106g；

碳水化合物―适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；

脂肪―适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%；

时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐

每天饮水量：40ml/kg=40×53=2120ml

早餐：

最不容易发胖的一餐，需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢

热量大概相当于一天饮食总量的30%；

必须食用，即可以补充营养，又可以提高一天的代谢速度；

减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1；

适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳

适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（米饭、煮玉米、糙米）；

不特别选择食用含有脂肪的食物；

午餐：

保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充

热量大概相当于一天饮食总量的20%；

适合食用的蛋白质物质：红色肉类（牛、羊肉）；注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢；

控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键；

适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（玉米、土豆）

减少食用的脂肪食物；红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用；

训练前（30-60min）餐食：

注重蛋白质的食用，训练中蛋白质的代谢会从训练开始后15-20分钟启动，蛋白质氨基酸（尤其是支链氨基酸）的代谢会造成肌肉的流失；

注重水分的补充，训练的身体需要水分调节体温，需要水分参与运输营养物质，需要水分代谢毒废物质

注重电解质的补充，训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢；

训练后（立即）餐食：

注重蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充！

同早餐相同，这是一天中最不容易储存脂肪的一餐；

热量相当于一天饮食总量的30%；

蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1：2；训练后肌肉的修复材料为蛋白质，蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞，因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取

其中碳水化合物的摄取要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的摄取能补充训练中丢失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必须在训练后立即补充才有很好的效果，所以简单碳水化合物与复合碳水化合物要同时摄取，简单碳水化合物负责提高胰岛素分泌水平，复合碳水化合物负责补充肌糖和肝糖

如果训练后只能补充一种营养，那么碳水化合物比蛋白质更加重要

晚餐：

训练后2-3小时食用；

保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充；

热量大概相当于一天饮食总热量的20%；

热量尽量来自纯蛋白质食品―适合食用的蛋白质食物：白色肉类（鱼、鸡肉）；

注重选择优质肉类蛋白质食品，以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应；

减少食用的脂肪食物；晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降；

不食用碳水化合物食物