女生健身房怎么练 减脂增肌？

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练第二就是合理的饮食方案

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果

女生嘛，即使要增肌也不要用大重量，这样容易练成女汉子，选用小重量哑铃，匀速做弯举，臂曲伸，全过都要用力控制，建议配带护腕，这样避免手腕活动，影响效果做到胳膊行微酸即休息，分组进行，每组不超过15个再选小重量杠铃或杠铃杆，做臂曲伸和颈后推，练习方法同哑铃弯举一定是有氧运动，之后再配合无氧（力量）运动，先慢跑，活动开了，见汗之后，拉拉筋，避免力量训练中受伤

胳膊啊，那就好办了你的油脂是不是都堆积在胳臂的后面感觉夏天穿衣服漏出来很不好看？那就做哑铃后举加上跑步就好了很容易的，你每天跑2公里慢跑，最好控制在18分钟左右

建议这位朋友经常跳一跳健美操，适当地练一练手臂，用小一点的哑铃练手臂两手臂同时向上举曲臂上举，这样胳膊上的肉就紧了，练腿可以高抬腿，或爬楼梯，腿上的肉同样有效果

减脂增肌建议分阶段去练，因为这两个不仅训练项目不同饮食也有不同冬天增肌夏天减脂是最好的选择

女生健身计划

第一，训练时间安排得当

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做运动能够出汗，减脂效果好

第二，到健身房选择合适的运动

翘臀的训练动作1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推

保加利亚剪蹲针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升

第四，饮食健康

3分练7分吃平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友

女生健身计划表：

1个小时：每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大

2个内容：换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部

3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样

4组练习：一次健身至少需要4组练习

5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了

6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练

7天循环：训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次

8个次数：锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右

9个星期：一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食

资料拓展：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%―90%为宜

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多

可以按照这个方法来，刚开始可能强度过大适量减轻次数一周2――3次最好！

在健身房可以拿个瑜伽垫做哦，在家也可以

饮食方面进来多吃鱼肉,牛肉，

方法/步骤

1准备知识一.认识我们的腹肌

浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态（下面会有视频介绍）

2准备知识二.分析动作的原则

我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则

1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作

2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近（下面会有视频介绍）

4二.bicycles（自行车）

注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大可以双手高举增加动作难度正反向各进行一组，每组25次

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大（下面会有视频介绍共12组）

5三.Crunchy frog（蛙展）

抬起双手，双臂张开，

伸展，胸部挺直

25次

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大（下面会有视频介绍共12组）

6四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

一只手伸直，另一只手托头，起身转体要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开难度依次降低

25次

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微（下面会有视频介绍共12组）

7五.Fifer scissors（剪刀腿）

注意要抬高腿，尽可能伸直腿躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会

25次

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部（下面会有视频介绍共12组）

8六.Hip rock raise（举髋）

脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开

25次

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大（下面会有视频介绍共12组）

9七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译）

双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来

25次

这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌（下面会有视频介绍共12组）

10八.V-up/Roll-ups（V字起身）

手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出

25次

这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点（下面会有视频介绍共12组）

11九.Oblique V-ups（侧体V字起身）

曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触

两侧各25次

很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上（下面会有视频介绍共12组）

12十.Clime our legs（攀腿）

没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大

两侧各12次

这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部（下面会有视频介绍共12组）

13十一.Mason twist（梅森转体）

双手交叉握拳，每次都要和地板接触到

40次

一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计（下面会有视频介绍共12组）

如何进行腹肌撕裂者的训练

腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少

新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数

我健身有几年了，给你一些建议：

你的想法很正确，女人如果想拥有肌肉，没有比腹肌更性感的了，所以腹肌是重点，四肢肌肉匀称紧绷就可以

不知道你的具体情况如：体能情况、身形特征、脂肪含量等，如果有照片就好了，按照你的身高体重，需要做一些有氧运动，既可以减脂，对腹肌的训练也有好处(肚子上盖着厚厚的脂肪是看不到腹肌的)，力量训练做一些，以组合器械为主，但不是重点注意训练的顺序是先力量训练后有氧运动时间放在下午总共2小时即可，天天泡在健身房不现实的，效果也不好

给你一个计划：

5天一个循环

周一：胸部，如蝴蝶机夹胸，卧推机卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推等，选3个动作，选适当重量做4组，每组12~15个

腹部训练，斜板仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧卷腹，器械卷腹等，选2个动作，每个动作做到力竭，做3~4组(这个比较痛苦，要坚持)

周二：胳膊，二头肌（杠铃弯举，哑铃弯举），三头肌(哑铃颈后臂屈伸，器械下压，推臂机推伸)，具体你可以根据你健身房的情况选择，二头三头肌各选2个动作，4组每组12~15个

腹部训练同上，但可以调换下训练顺序如果腹部酸痛没有恢复，可适当减量

周三：腿，主要练练小腿，用小腿屈伸那个组合器械，做4组 每组15个

周四：背部 ，器械下拉，器械平拉(如果有这个组合器械的话)，做4组 每组15个

腹部训练同上

周五：肩部，哑铃推举，哑铃侧平举，4组每组12~15个

腹部训练同上

每天这些力量训练完成大概40分钟，不要过长，每组间休息1分~2分钟，力量训练后进行有氧运动(这是重点)，你可以选择跑步机，椭圆机，时间40分钟~1小时，这样可以有效减少你的脂肪

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计划不是一成不变的，而且我不了解你的个人情况，这个训练量也不小，不知道你能否吃得消，如果基础薄弱，那么还是循序渐进，慢慢的上强度如果训练量太大，你可以练一天休息一天，或练两天休一天，不能操之过急

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饮食上，碳水化合物摄入一定要控制，比如米饭之类的，吃多了，糖分过量的话，脂肪不会减少的，蛋白质补充要够量，建议每天至少两袋牛奶水果蔬菜多吃些无碍

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先说这么多，写太多了也没有针对性

你可以加我QQ：29709170问我，我可以具体再告诉你

祝你成功 .

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楼上同学不要乱回答，完全是男子训练计划，10个引体向上，30个俯卧撑，对女生简直是浮云啊

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白

附上健身计划表一张

每天

1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!