赛前一周的训练：

赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑

目的：1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患2测试比赛当天穿的所有装备和鞋子

赛前一周饮食：

赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水

阅读参赛须知：

无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示这样即使发生一些突发事件，比如堵车，迟到也能最快的时间找到存包区，起跑区如有意外情况发生，了解医疗和组委会的联系方式，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助

国内的组织者组织方面尽管有些不完善的情况，但是参赛者同样不注重参赛提示抱怨各种补给不到位或者关门时间的不合理只要条件对所有人一致基本赛事就是公正的，为了享受比赛，不要让组委会的疏漏影响你的比赛，需要对比赛充分了解这会帮你在遇到问题时做出正确的判断有些越野跑组委会明确提示不提供沿途补给，对一些装备要求强制携带但很多选手由于赛前未阅读参赛手册，或怀有侥幸心理这种冒险的做法本身也是对自己和比赛的不尊重（爱燃烧注：大部分国外赛事对参赛者和比赛都有详细说明，赛事手册精美的像一本杂志这些工作能够为组委会和参赛者避免很多风险比如美国的HTC接力赛是一场315km的接力赛，参赛者近5000人，赛事手册就有175页但是对于一场规则和组织如此复杂的比赛，这将使整个比赛良好的运转起来）

衣着的测试：

关注天气预报，然后再找温度类似的天气外出尝试一下如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温可以考虑带皮肤风衣束在腰上，走路时穿上有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布（或肌效贴）把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子

赛前休息：

比赛一般都在早上7，8点钟这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉工作不要过度劳累减少烟酒和娱乐调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况

比赛补给测试：

无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应