注：蹲下时膝盖弯曲不要超过脚趾，动作要慢慢进行。
前弓步
锻炼部位：整个大腿
Step1:准备动作，双手放在腰间，左腿向前迈一步，右腿向后，脚尖踮起脚尖，腰背挺直，向前看。
Step2:弯曲膝盖，使大腿和小腿形成直角，左大腿与右小腿平行于地面。重复几次后，重复另一边。
注：两只脚的开放距离应足够，以免失去平衡。
坐姿抬腿
锻炼部位：大腿前侧
Step1:准备：坐在垫子上，弯曲左腿，双手握住左膝。右腿向前伸直，脚趾向上。
Step2:抬起右腿约10厘米，然后慢慢放下到原来的位置。注意不要接触地面，然后再抬起重复动作。重复几次后，重复另一边。
抬起小腿
锻炼部位：大腿内侧
