(3)大腿横侧

1.侧身躺着，双手撑起上半身。肩膀下垂，靠近肘部，双腿水平伸直。然后，上面的一条腿向上打开，大约与骨盆的间距相同，然后腿向后倾斜45度。

2.有意识地感觉到大腿横侧的肌肉伸展，同时抬起腿。1~2的动作，最好重复练习10次。改变你的腿，重复它。

(4)塑造整条腿

1.也是从侧面躺着，双手撑起上半身的姿势开始。肩膀下垂，贴在手臂上。双腿水平伸直，然后，同样在上面的一条腿向上抬起，抬起的幅度与骨盆的间距相同，然后勾起脚，让脚跟向外凸出。

2.然后1个动作，脚跟向外凸出，保持抬起的腿紧绷伸直，然后将腿踢出身体前部。

3.当你的脚趾伸直时，你的腿你的腿。按照1~3的动作顺序，最好重复这组动作10次。不要让腿的动作强度驱动身体，注意，身体不能摇晃。改变腿的动作，重复这个动作。