大家好，小评来为大家解答以上问题。怎么练肌肉最快最有效，怎么练肌肉很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、每周做4~6次力量训练。

2、训练动作以锻炼全身肌肉为主，局部肌肉为辅，如深蹲、硬举、举哑铃、划船、引体向上等。

3、力量训练前拉伸肌肉热身。你的身体通过首先分离肌肉细胞，然后重组它们来生长肌肉。拉伸有助于你在运动中快速恢复，避免受伤。

4、改变训练方式。过一段时间再改变训练模式，比如换一个姿势或者再做一个力量训练动作。这样可以保证你全身的肌肉都能得到锻炼。可以考虑每天记录自己的训练和肌肉增长情况。

5、减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力，减少体脂含量，但对肌肉生长没有明显作用。

6、一天吃5~6顿饭。摄入足够的蛋白质、碳水化合物等营养物质，这些营养物质是肌肉细胞所必需的，也为新陈代谢和脂肪燃烧提供足够的能量。

7、健康饮食。多吃富含维生素、矿物质、营养物质和能量的食物，比如两片全麦面包之间的火鸡，涂上蛋黄酱，放上西红柿片做成三明治，搭配蛋白饮料和果汁食用。

8、运动前后吃富含蛋白质的零食，如能量棒、蛋白质饮料、酸奶、鱼等。

9、从每天比以前多吃500卡路里开始。但是，如果你发现自己体重增长过快或者只长脂肪，那就减少能量摄入。

10、通过喝水、散步、增加饮食风味来增加食欲。如果发现自己吃的比计划的少，可以在两餐之间多喝水，吃一部分后再吃之前多走走，或者增加食物的味道。这些方法可以增加你的食欲。

11、睡眠充足。睡眠是恢复体力和长肌肉时间的好方法。每晚至少睡7个小时。

12、良好的态度。压力导致身体释放皮质醇，这是一种促进肌肉分解和脂肪堆积的激素。放松，不要让自己太紧张或有压力。

13、蛋白质饮料水果、蔬菜和植物脂肪(坚果、花生、种子、花生酱、杏仁酱、牛油果、鹰嘴豆泥、植物油)乳制品(如果你是高胆固醇患者，这一项不适用)马铃薯油炸食品。

14、深蹲

15、引体向上

16、用力提压(平躺时压哑铃，肩膀压哑铃)

17、划船运动

18、偷拐抢骗

本文到此结束，希望对大家有所帮助。