为了在夏天之前保持身材，我们必须去健身房。但有时候我们没有足够的意志力或时间来做这件事。解决方案非常简单。试着坐在椅子上做这些练习。

我们整理了一些核心和腰部锻炼，您可以在办公室或家里的电视机前进行。

小腰平胃

热身

这项运动有助于热身肌肉，因为即使持续 5 分钟，您也必须做好准备。

练习技巧：

坐在椅子的边缘，双手放在膝盖上。轻轻向后倾斜，收缩腹肌，保持背部挺直。你的背部可以接触到椅背，但不要将你的体重放在上面。

慢慢回到起始位置。做10-12次。

扭转你的斜肌

这项运动可以锻炼斜肌并有助于加强它们。

练习技巧：

这里的起始位置是相同的。弯曲你的手臂并将它们放在你的头后面。

将你的躯干向右转。保持双腿和臀部笔直且静止。保持 3 秒钟，然后向左转。每边做10次。

前倾

这项练习既适用于腹部，也适用于传统的扭转。

练习技巧：

双手放在脑后，手指并拢。慢慢向前倾，然后回来。

弯腰时不要用手臂帮助自己。做 15 次。

将膝盖拉向胸部

这项运动锻炼你的腹斜肌、腹直肌，甚至臀部肌肉。

练习技巧：

起始位置：尽可能舒适地坐在椅子上。将一条弯曲的腿放在胸前，双手支撑膝盖，保持这个姿势 3 秒。

回到起始位置。每条腿做15次。

将膝盖拉到胸前并伸直双腿

要想拥有好腹肌，你需要把腿包起来。在开始之前，请确保您的椅子是安全的。

练习技巧：

靠在椅子上，双腿并拢。将膝盖放在胸前并保持该姿势 3 秒钟。现在伸展双腿并保持 3 秒钟。

慢慢弯曲膝盖并将它们拉到胸前，再次伸直。重复这个练习 10 次。

一些建议：

这些坐姿练习的优点是简单。但如果你想摆脱多余的体重，你必须记住饮食。这些提示将帮助您更快地实现目标：

尝试根据您的年龄、性别和生活方式摄入推荐的卡路里量。例如，一位久坐不动的 25 岁女性每天需要 2，000 卡路里热量。您可以在此表中找到您的标准。

你的饮食必须均衡。每日摄入量的一半应该是含有碳水化合物的食物，30% 是含有蛋白质的食物，20% 是含有脂肪的食物。

含有 omega-9（油酸）的产品可以延长饱腹感，帮助我们不要吃太多。橄榄和花生油、火鸡油、鳟鱼油和鳄梨油都含有这种酸。

我们决定在午休时间做这些练习。