哪些健身动作适合女生减脂增肌？

适合女生的减脂增肌健身运动有开合跳卷腹平板支撑 墙壁俯卧撑，靠墙静蹲或徒手深蹲每个部位一周一次或两次每周两至四天

慢跑、倒立、仰卧起坐、高抬腿、举铁这些都是有氧运动，坚持锻炼的效果也很明显

空中蹬车动作，不仅仅锻炼了腿部肌肉，还用到了腹肌，可以减少腿和肚子的脂肪，锻炼了腿部肌肉和腹肌，从而达到健身的效果

有以下动作：1、仰卧后支撑屈腿上抬，保持仰卧姿势，双手支撑在身后，双腿弯曲，然后身体上抬2、俯卧向下，保持俯身支撑，利用上肢力量和胸部力量去做这个动作3、站姿出拳 ，背部一定要挺直

比较适合女生减脂增肌的健身运动，可以选择练普拉提，练瑜伽，运动健身操，平板支撑，跳绳，还有游泳，跑步

如何减脂增肌？

减脂增肌是一个系统的过程，一般来说，同时进行减脂和增肌两个方面的话，运动量需要特别大，而且也要注意饮食以及其他方方面面的注意，如果下定决心要减脂增肌的话就要坚持下来，我自己呢也健身有一年了，时断时续吧，但是一直在坚持，体型也有了显著的变化，接下来我会详细说一下我的个人经验，仅供参考哦～

首先是注意饮食的搭配，如果想要减脂增肌事半功倍，必须要注意自己的饮食习惯，同时改掉一些缺点，比如以前的我特别喜欢吃巧克力啊，甜甜圈之类的，这个现在当然也能吃，但是要注意摄入量，减脂的原理就是每天的运动消耗量要大于每天的摄入量，才能减掉脂肪，所以要进行合理的饮食，平时减少多余糖分的摄入，同时多摄入维生素和蛋白质，比如多吃蔬菜啊，喝牛奶啊，吃鸡蛋啊等等这样的话有助于减脂～

还有就是要注意少食多餐，如果你想达到一定的健身目标，这个也是必要的，少食多餐有助于保持体型，同时能够不间断给身体提供能量，对减脂增肌的效果是非常有帮助的，比如想我的话就是一天5顿饭左右，但是每一餐肯定都不吃饱，吃到刚好，感觉不空了就行，因为是要减脂，吃太饱的话不仅不利于消化，也达不到减脂的效果

其次就是增肌方面了，增肌主要做的是无氧运动，借助器械进行练习，这个首先要对增肌有个宏观的认识，制定详细的健身计划（比如我的健身循环是胸背手臂肩腿腹），并且选择合理的重量进行锻炼，比如像我的话刚开始只能做一些重量较轻的器械，但是在适应一段时间之后，就可以继续选择增加重量，因为肌肉只有在不断的刺激中才能得到生长，撕裂并修复这样的话身体肌肉含量会越来越高，同时身体围度也会增加

需要强调的是，我认为既然想要练好，就要系统，把身上的肌肉按部分进行训练，比如今天我只练胸，就把胸的不同部位的训练动作分别做一遍，然后第二天再练其他部位这样的话有利于肌肉得到休息和生长并且效果更好！

还有最重要的一点就是要坚持，想要减脂增肌，如果坚持不下来，是不可能的制定再好的计划都没有用，既然定了这个目标，就努力完成健身初期是比较难坚持的，但是熬过这一段时间就会变得轻松一些，因为你已经习惯了所以只要坚持就能达到你想要的效果！

其实对于减脂增肌来说吧，我是最有发言权的我最胖的时候达到了220斤，也因此通过自己健身不懈的努力，减下来好几十斤！所以减脂和增肌可以分为两部分来说，我们先来说一说减脂

你说到减脂，大部分的人就认为是减掉自己身上多余的脂肪，其实你们完全可以这么认为也因此，如果你想快速的减掉自己的脂肪，我推荐你去做一些有氧的运动，我在刚开始减肥的时候，最先进行的就是慢走毕竟嘛，我是胖人，如过我要是一开始就跑步的话，膝盖是受不了这种压力的，所以说我开始就进行慢走在跑步机上面将高度呢？提高到三支舞，然后速度提升，在3.5至五中间进行爬坡

这也就是健身教练不会告诉你的，如果你要是找私教的话，他告诉你唯一一件事情，就是让自己出汗，多出汗只要是出汗，你的脂肪就一定会燃烧，所以在我总结了非常多的经验时候，爬坡是最有可能让我们出汗的，也是让我们减脂肪最快的一个非常有效的途径然后在你旁边坡的时候，时间不宜过长，太长了，对你的膝盖压力也是非常不晓得

紧接着我们就要做一些其他的活动，来提高我们的燃脂量HiT这个活动就可以非常有效的让我们达到快速燃脂的效果，只要你跟下来一个星期之后，你的身体上面，绝对会有非常大的改变我们做完这些活动之后，闲着没事儿了也可以进行跳绳，跳绳不需要过快，只需要你一下一下数好自己的步数就可以了，如果你要是这样做好的话，我相信你在短时间内绝对会瘦下来一大圈儿

但是你在减掉脂肪的时候，最关键的就是要控制你的饮食量多吃一些容易消化的食品，千万不要吃一些油性非常大的，或者说是脂肪含量特别高的东西这样的话一比一相对抵消了，根本就没有什么用，你的脂肪还在你的身上面无法消耗掉

但是增肌就不一样了，增加我们得肌肉就一定要从嘴上面下功夫，我刚开始选择增肌的时候，就喜欢吃一些鸡胸脯肉，这种脂肪含量特别高，又能满足我们日常消耗的东西，还会选择吃一些鸡蛋，或者说是营养品蛋白粉这样的东西，我就推荐你们大家不要吃了，如果你身体要是特别特别瘦的话，吃一点也是可以的，身材特别匀称，就不要吃这些乱七八糟的东西随后就开始进行力量健身从上到下，一天练一个，比如说今天练的后背，明天就练胸，千万不要一段时间只练这一个地方，这样是非常不科学的

减脂增肌，其实说通俗一点，就是减肥嘛，变的瘦一点，肌肉多一点，也就是这个道理，很多人都是想要变成这样的，但是很少有人能坚持下来的，毕竟这是一个艰苦的过程

减脂当然就是要少吃了，这个非常重要的，而且要杜绝一些热量比较高的食品，特别是巧克力，奶油之类的，这些东西吃了只会越来越胖，而且好处也并不是那么大的，所以一定要避免这些食品，切记切记

所以我觉得你平时最好还是少吃一点，毕竟很多人变胖的原因都是因为吃的太多了，我就是这样，特别爱吃，而且自控力不好，所以一直想减肥减到九十斤都没有成功，也很是苦恼你要多吃一些水果和蔬菜，要知道这些东西既没有多少热量，而且对于身体的好处还是极其大的，所以一定要多吃这些，有时候饿的时候也可以吃一些水果，也是可以果腹的

当然要增肌那就肯定要锻炼了，肌肉怎么来的，不都是锻炼来的，女生的马甲线，男生的八块腹肌，不都是长期锻炼来的嘛如果你也想要拥有，就一定要经常运动，而且不能三天打鱼两天晒网，一定要坚持下来，不然反弹会特别厉害这也是一个特别困难的过程，坚持运动还是特别难的事情的，很多人就是没法坚持下来

最后祝愿你能够早日减脂增肌成功，实现自己的愿望，做一个型男或者靓女，迷倒众多异性