上楼梯非常适合锻炼臀部肌肉，但是台阶的高度一定要高，才能更有效地锻炼肌肉。选择一把能支撑自己体重的稳定椅子，站在椅子前面，左脚放在椅垫中央，占据椅子将右膝向上向前弯曲90，回到地板上，双脚轻轻落地，换腿重复这个动作。一共做15-20组。

深蹲运动可以同时锻炼手臂、大腿内侧和臀部的肌肉。慢慢下蹲，大腿与地面平行，膝盖向外打开。同时双手握住哑铃，向上举90，再回到站姿用力的姿势。总共重复15次。

这个动作比较容易，针对大腿、肱四头肌、臀部的肌肉。双手拿着中等重量的哑铃站直，手臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲。保持双臂伸直，慢慢弯曲臀部，保持背部挺直，然后慢慢回到直立状态。这个动作做3组，一组12次。这个练习可以改善臀部和大腿的线条，站直，双脚并拢，双手在身体两侧各持一个中等重量的哑铃，左腿向前迈一大步，将哑铃举在肩上。

手肘紧贴身体，臀部紧贴地面，双膝弯曲90度，后膝紧贴但不接触地面，慢慢恢复直立状态。换右腿重复以上动作，共做3组，每组15次。

这个动作是针对下肢运动的。双脚分开与肩同宽站立，双手合十，双膝分开，下蹲，大腿与地面平行，重心放在脚后跟上，然后慢慢站起来。站直后，抬起左脚向上侧，上身保持直立，然后回到初始状态，用另一只脚重复同样的动作。有2组，每组做15次。这个姿势可以锻炼背部和臀部的肌肉。躺在瑜伽垫上，伸开双臂，将腿、手臂、胸部向上抬起。

在心里数10遍，然后慢慢把身体放回地板上，一共做6遍。

仰卧后，双脚放在练习球上，身体保持挺直，双腿最大限度弯曲，慢慢回到起始位置。一共做三组，一组做15次。