大家好，我是小百，我来为大家解答以上问题。没有器材怎么练手臂肌肉和力量，没器材如何练手臂肌肉很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、步骤/方法 双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

2、双手旋转收回。

3、目的是锻炼内臂，使之结实。

4、（10 —20次） 双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。

5、对改善内臂的松弛十分有效。

6、(5—10次)． 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。

7、（左右各3—4次，共进行5次） 双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

8、这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。

9、(15—20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。

10、动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

11、（8—10次） 注意事项 这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

12、对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

13、 此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

14、重量的选择要应人而异，量力而行。

15、如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。