大家好，我是小百，我来为大家解答以上问题。新手健身计划一周表 女生，新手健身计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、[s:得意的奸笑]楼主，训练计划之所以很多推荐你用杠铃或哑铃的自由训练，这是一种复合动作，不是单一部位训练，这对你的整体肌肉都是有帮助的，我给你一份一周5练的计划，有些可以用固定器械替代，有些建议你还是要通过自由力量训练为佳。

2、周一 腿 史密斯机深蹲6*10RM 箭步蹲3*30m 器械腿举3*10RM周二 胸 平板或史密斯机卧推10RM*4 上斜哑铃卧推10RM*4 蝴蝶夹胸或平板飞鸟10RM*4 腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4周三 背 引体向上50个 不限组数10分钟内完成 哑铃划船10RM*4 器械宽握下拉10RM*4 腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4周四 肩 哑铃坐姿推举10RM*4 坐姿俯身侧平举10RM*4 站姿侧平举超级组*4 腹 卷腹力竭*4 仰卧举腿力竭*4周五 小腿 跳绳15~20分钟 杠铃提踵4*20 单脚提踵4*2 三头 曲杆窄握臂屈伸10RM*4 哑铃站姿臂屈伸10RM*4 绳索下压10RM*4 二头 曲杆窄握弯举10RM*4 哑铃弯举10RM*4 直杠宽握弯举10RM*4周六或周日选一天可以适当做点有氧，时间不要超过45分钟，另一天休息。

3、这套计划建议你练习3个月，3个月之后除塑形动作外，其他动作尽量采用自由力量训练，可以找一个伙伴协助，以保证安全。

4、加油！[s:锻炼去了]。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。